Яблоки — одни из самых доступных фруктов, которые лежат на прилавках круглый год. В народе их считают очень полезными, есть даже старая британская поговорка An apple a day keeps the doctor away — «Яблоко на ужин, и доктор не нужен». Ученые согласны: потребление этих фруктов может быть связано со снижением риска раковых заболеваний и даже помогает замедлять старение, но одного яблока в день все же вряд ли будет достаточно. Яблочный эксперимент — в материале «Холода».
Американские исследователи проверили, правдива ли поговорка «Яблоко на ужин, и доктор не нужен». С первого взгляда она немного расходится с рекомендациям Всемирной организации здравоохранения — взрослый человек должен есть минимум по пять порций клетчатки, то есть около 400 граммов не содержащих крахмал овощей и фруктов в день.
В ходе исследования ученые проанализировали результаты опросов, которые в предыдущие четыре года прошли более чем восемь тысяч взрослых. Заполняя анкету, каждый из них записал те продукты, которые съел в предыдущие сутки. Среди респондентов было 753 человека (около 9% от общего числа участников), которые сообщили, что ели как минимум по одному яблоку в день. Их сравнивали с другими участниками, у которых такой привычки не было.
Первичный анализ показал, что любители яблок действительно реже обращались к врачам: 39% тех, кто ел хотя бы одно яблоко в день, записались к доктору не более одного раза в течение года. Правда, этот показатель не сильно отличался от тех, кто не ел по яблоку каждый день, — 33,9%.
Затем ученые стали учитывать и другие факторы: возраст, образ жизни и общее состояние здоровья участников испытания. Оказалось, что любители яблок более образованы и реже курили, что и повлияло на результаты исследования. Последующий анализ показал, что связи между потреблением яблок и походами к врачу почти что нет.
Зато авторы исследования пришли к другому открытию: люди, регулярно употреблявшие яблоки, чуть реже принимали рецептурные лекарства. Как резюмировали ученые, в таком случае точнее было бы говорить «Яблоко на ужин, и аптекарь не нужен».
Один из авторов исследования, эпидемиолог Мэтью Дэвис, считает, что яблоки снижают риск появления хронических заболеваний. Но, по его словам, одного яблока в день никогда не будет достаточно, чтобы реже ходить к врачу.
Другой анализ показал, что яблоки приносят реальную пользу, если их есть больше одного в день: например, потребление двух яблок в сутки способно немного снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
Уникальные питательные вещества
Яблоки и другие фрукты поддерживают здоровье кишечника благодаря клетчатке. Она служит пищей для полезных бактерий в организме, увеличивая их численность и подавляя вредные микроорганизмы. Поскольку кишечная микробиота напрямую влияет на риск возникновения рака, вес и даже настроение, регулярное употребление яблок может стать простым способом улучшить общее состояние организма.
Еще яблоки богаты антиоксидантными молекулами, которые защищают клетки от вредных соединений. Например, яблоки содержат полифенолы: они нейтрализуют свободные радикалы, которые могут способствовать старению и развитию рака. Большое количество свободных радикалов в организме может привести к окислительному стрессу, а затем и повредить саму ДНК. Именно поэтому в организме всегда должен сохраняться баланс между антиоксидантами и свободными радикалами.
Кожура яблок содержит уникальный полифенол, который называется флоридзин. Это вещество в чистом виде блокирует белки, участвующие в усвоении глюкозы, мешая кишечнику впитывать сахар из пищи. Такой процесс помогает эффективно бороться с двумя причинами старения: высоким сахаром в крови и нарушением жирового обмена.
Исследования на мухах-дрозофилах показали, что яблочные полифенолы продлевают жизнь на 2−3 дня (5−8% от их средней продолжительности жизни). Дело в том, что они воздействуют на основные источники старения: окислительный стресс, повреждение клеток и гликирование (соединение сахаров с белками). Однако другое исследование на мышах показало, что частое употребление продуктов с высоким содержанием флоридзина может ухудшить состояние костей и суставов.
Другие антиоксиданты в яблоках — флавоноиды — помогают предотвратить рак прямой и толстой кишки. Исследования показывают, что у людей, съедающих одно яблоко или более в день, риск колоректального рака был значительно ниже. Флавоноиды в основном содержатся в кожуре и придают фруктам яркий цвет. Кроме того, флавоноиды помогают сохранить когнитивные функции.
Правда, других важных для организма элементов в яблоках не так много: в них почти нет железа и кальция, а витамина C — лишь 5% от дневной нормы. Все эти элементы играют важную роль в работе иммунной системы, но в яблоках их недостаточно.
Нутрициологи согласны, что яблоки действительно очень полезны, но для здоровья важен в целом разнообразный и сбалансированный рацион. Профессор Государственного университета Мидл Теннесси в США Джанет Колсон считает, что поговорка про одно яблоко в день на самом деле говорит о важности регулярного употребления растительной пищи, а яблоки — просто хороший и доступный пример.