Врачи все чаще говорят о том, что сегодня люди потребляют куда больше сахара, чем им кажется. При этом в тени нашего внимания остается один из самых уязвимых органов — печень. Она молча перерабатывает каждую лишнюю ложку сладкого, превращая ее в жир. Тем временем большинство по-прежнему связывают болезни печени почти исключительно с алкоголем, не подозревая, что сладкие напитки и десерты могут наносить не меньший удар. В этой статье рассказываем, как сахар влияет на печень и сколько его можно есть, чтобы снизить риски.
Как сахар вредит печени
Эксперты из благотворительной организации British Liver Trust (Британский фонд здоровья печени) поясняют, что, когда мы едим пищу, содержащую сахар, наш организм расщепляет его на глюкозу и фруктозу. Часть глюкозы используется сразу для энергии, а часть откладывается на потом. Любой избыток глюкозы в крови превращается в жировые клетки.
— Печень — одно из мест в организме, где хранится этот лишний жир. Со временем клетки печени постепенно заменяются жировыми клетками, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени, — рассказывают они.
Кроме того, когда мы регулярно едим много сахара, организм вырабатывает воспалительные вещества, которые накапливаются. Если их становится слишком много, это повреждает печень и другие органы, снижает ее способность выводить токсины и сжигать жир, что опять же ведет к накоплению жира в печени и увеличению веса.
Гастроэнтеролог из крупной сети частных больниц и медцентров в Индии Max Healthcare Institute Пиюш Гупта объясняет, что печень — это жизненно важный орган, который перерабатывает все, что поступает в нашу кровь, включая сахар.
— Когда вы потребляете слишком много сахара, печень не справляется с нагрузкой, что приводит к накоплению жира, инсулинорезистентности (ткани организма теряют чувствительность к инсулину. — Прим. ред.) и долгосрочным повреждениям.
Ученые поясняют, что печень получает жир из еды, которую мы потребляем, из жиров в крови и вырабатывает его из сахара. При неалкогольной жировой болезни печени основной источник — именно сахар, особенно фруктоза из сладких напитков, потому что она не требует инсулина и активно превращается в жир, усиливая его накопление.
Исследователи отмечают, что количество случаев неалкогольной жировой болезни печени сейчас растет в разных странах именно в связи с ростом потребления сахара. Этим недугом, который протекает бессимптомно, страдает уже около 30% взрослого населения во всем мире, и если эту тенденцию не взять под контроль, то заболеваемость значительно возрастет. Британские эксперты прогнозируют, что неалкогольная жировая болезнь печени, вероятно, в ближайшие несколько лет обгонит алкогольную, которая сейчас считается ведущей причиной проблем с этим органом.
В 2023 году это заболевание переименовали в стеатотическую болезнь печени, чтобы точнее отразить причины заболевания и избежать ярлыков, связанных с лишним весом, ведь риски есть не только у людей с ожирением, поясняют медики из клиники Кливленда.
Где больше всего вредного сахара
Диетолог‑нутрициолог клиники Mayo (США) Лиза Ламмерт обращает внимание на то, что «сахар» — это общий термин, включающий и натуральные, и добавленные сахара, и искусственные подсластители. Натуральные сахара во фруктах, молоке или цельных злаках усваиваются медленнее благодаря тому, что там еще есть клетчатка и белки, поэтому не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови.
— Добавленные сахара — переработанные из природных источников (сахарной свеклы, кукурузы), они прошли обработку и рафинирование. Это, например, столовый сахар или кукурузный сироп. Такие сахара быстро повышают уровень глюкозы в крови и вызывают резкий выброс инсулина. Искусственные подсластители не повышают сахар в крови, так как организм их почти не усваивает, но они могут усилить тягу к сладкому, так что у них есть плюсы и минусы, — отмечает доктор.
По ее словам, к избытку калорий приводит именно тот сахар, который добавляют во многие обработанные продукты, чтобы придать им сладкий вкус.
Исследования в США показывают, что люди там получают чуть больше половины всех калорий из ультрапереработанных продуктов, но почти все добавленные сахара (около 90%) — тоже поступают именно с ними. То есть основной источник лишнего сахара в рационе — это именно ультрапереработанные продукты: сладкие напитки, выпечка, десерты, снеки, готовые блюда и т. п.
По данным экспертов из Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), больше всего добавленного сахара в сладких напитках (газировка, фруктовые напитки) — и около 24% сахара взрослые американцы получают оттуда. Другие значимые источники — десерты и сладкие закуски (около 19%).
Исследователь в области питания и диабета Фрэнк Ху из Гарвардской медицинской школы говорит, что последствия употребления добавленного сахара — повышение давления, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени. Все это связано с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Кроме того, специалисты из Американского национального института рака добавляют, что исследование показало, что фруктоза (вид сахара) косвенно способствует росту раковых клеток, которые питаются жиром, производимым печенью из фруктозы.
В свою очередь, медики из клиники Кливленда отмечают, что в большинстве случаев накопление жира в печени само по себе не вызывает серьезных проблем и не мешает ей нормально работать. Однако если вредные факторы, например избыток сахара, продолжают долго действовать на нее, процесс может перейти в воспаление, фиброз и даже цирроз.
Британские эксперты обращают внимание на то, что до стадии цирроза болезнь обратима. Если изменить образ жизни и скорректировать питание, печень вернется в норму.
— Употребление достаточного количества фруктов и овощей, а также регулярные физические упражнения позволят печени постепенно восстановиться, — говорят они.
Сколько сахара можно есть и как снизить риски
В Беларуси один житель в среднем потребляет около 40 кг сахара в год, свидетельствует официальная статистика. Это примерно 110 г сахара в день, и если учесть, что в чайной ложке примерно 5 г сахара, то получается около 22 чайных ложек сахара в день.
Это гораздо больше, чем советуют эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Они строго рекомендуют снижать потребление добавленного сахара на протяжении всей жизни, чтобы он (как для взрослых, так и для детей) составлял менее 10% от общего количества калорий в рационе. Лучше и вовсе менее 5%, но уже 10-процентное ограничение позволит избежать всех возможных связанных с сахаром проблем, объясняет ВОЗ.
Что это значит на практике? Если в день человек получает из еды около 2000 ккал, то съесть добавленного сахара (непосредственно и в продуктах) он может максимум на 200 ккал — то есть примерно до 50 граммов. Но еще лучше, согласно рекомендациям ВОЗ, если количество не превысит 25 граммов в день.
В свою очередь, Американская кардиологическая ассоциация советует женщинам не более шести чайных ложек (25 граммов, или 100 ккал) в день, а мужчинам — не более девяти чайных ложек (36 граммов, или 150 ккал) добавленного сахара в день.
Сахар из фруктов и овощей сюда не входит — ограничен только сахар, который добавляют в продукты при их обработке или производстве. И переесть его очень просто. Достаточно одной зефирки (в ней примерно 35 граммов сахара), пяти-семи карамелек в зависимости от их размера (около 25 г сахара) или трех чайных ложек меда (около 30 г сахара).
При этом исследователь Фрэнк Ху отмечает, что сложно точно сказать, сколько можно есть сахара в день без вреда для здоровья, так как он не является необходимым питательным веществом в рационе. Национальная академия медицины (США), которая устанавливает рекомендуемые нормы питания, не публиковала официального количества для сахара.
Эксперты отмечают, что порой бывает сложно понять, что в продукте именно добавленный сахар, которого стоит избегать, потому что есть много разных видов сахара, которые часто воспринимаются как более здоровый выбор по сравнению с обычным белым.
— Не обманывайтесь. Добавленный сахар — это добавленный сахар, как бы его ни называли, — говорят ученые и предлагают обратить внимание на ингредиенты, которые указывают на добавление сахара в состав продуктов и блюд:
- мед;
- кленовый сироп;
- кокосовый сахар;
- тростниковый сахар (коричневый);
- солодовый сахар;
- патока;
- концентраты фруктовых соков;
- кукурузный сироп;
- инвертный сироп;
- фруктоза, декстроза и другие молекулы сиропов, оканчивающиеся на «оза» (глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).
Фрэнк Ху советует: чтобы сократить потребление, обращайте внимание как на количество граммов сахара в одной порции, так и на общее количество порций, указанное на этикетках. Например, на шоколадке могут писать количество порций и долек на порцию.
— На упаковке может быть указано всего 5 граммов сахара на порцию, но если обычно вы съедаете три-четыре порции, вы легко получите 20 граммов, а значит, много добавленного сахара, — говорит он.
И, конечно, нужно следить за сахаром, который вы сами добавляете в еду или напитки, напоминает исследователь.
При этом не стоит слишком усердствовать, пытаясь полностью отказаться от сахара.
— Вы можете начать тянуться к другим продуктам, чтобы утолить тягу к сладкому, например, к рафинированным углеводам, таким как белый хлеб и белый рис, которые повышают уровень глюкозы, или к «утешительной» пище с высоким содержанием насыщенных жиров и соли, что тоже негативно сказывается на здоровье, — поясняет ученый.
Медики из клиники Кливленда советуют для поддержания здоровья печени соблюдать диету с низким содержанием жиров, регулярно делать физические упражнения. А еще внимательно следить за тем, какие лекарства вы принимаете, так как некоторые препараты и добавки могут нанести вред этому органу.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
